你是否察觉过，那些被强行忍下的负面情绪，例如愤怒或是说不出口的焦虑和委屈，往往会用另一种方式对我们发出警告。
举例来说：当你强忍着怒火或者委屈，逼着自己“扛”过去的时候，表面上可能波澜不惊，但身体会非常诚实：心脏怦怦跳、血压蹭蹭涨，而这种身体上的难受可能需要好久才能缓过来一点儿。
其实，当情绪被压抑时，它不会凭空消失，而是会不断累积，进而影响身体的正常机能。长期压抑情绪会过度激活大脑的应激系统，促使身体分泌大量应激激素，如皮质醇等。这些激素在短时间内能帮我们应对危机，但如果长期处于高水平，就会对身体的多个器官和系统产生损害。
那么，长期压抑情绪，我们的身体会发生哪些变化呢？该如何科学管理情绪呢？
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情绪与疾病
有着千丝万缕的关联
那些长期被压抑掉的情绪，可能会以症状的形式表达出来。一方面，长期负面情绪会削弱身体防御机制，使疾病更容易发生；另一方面，慢性疾病带来的痛苦又会加重心理负担，形成恶性循环。
1.心脑血管
心脑血管疾病是威胁人类健康的一大“杀手”，而精神心理因素在致病机制中扮演了重要角色。长期的紧张、焦虑或抑郁等会使交感神经兴奋，血压升高、心率加快，加重心脏负担；同时血液中的脂质成分也可能发生异常变化，加剧动脉粥样硬化斑块的形成。
心脏与心理互相影响，互为因果。国内外很多研究证实，不良情绪和心理问题可以成为心血管疾病的原发病因和危险因素，同时又可以作为诱发因素加速原有心血管疾病的进程，导致临床预后恶化。
2.内分泌
研究证明，人体的神经-免疫-内分泌是一个网络，任何一环出现问题，都会引起整个网络的功能障碍。
甲状腺功能亢进（甲亢）被称为“情绪病”，当人长期处于焦虑或紧张状态时，下丘脑-垂体-甲状腺轴的功能会发生改变，导致甲状腺激素分泌异常。在甲状腺疾病患者中，相当一部分人在发病前经历过重大精神创伤，或者长期处于情绪困扰。
糖尿病同样与情绪紧密相关，情绪压力会影响胰岛素敏感性。保持情绪稳定而平和对血糖控制很重要，有研究显示，长期情绪压抑的糖尿病患者，其血糖控制达标率明显要低于情绪健康的对照组。
3.皮肤
皮肤对情绪变化的敏感超乎想象，神经系统的功能异常会直接影响皮肤屏障。悲伤、恐惧等情绪会引发人体皮肤内环境改变，加上病毒病菌的侵袭，出现过敏、感染等症状，而皮肤状态的改变如丘疹和红斑、溃烂等也会影响到患者的情绪，令心理压力增加，形成恶性循环。
临床统计显示，40% 的银屑病患者存在焦虑或抑郁，女性患者心理问题更突出。另有研究表明，80% 的斑秃患者发病前曾经遭遇负性事件，且皮肤的损伤程度与心理压力持续的时长呈正相关。此外，神经性皮炎（慢性皮肤病，表现为皮肤苔藓和瘙痒等）也多与患者的情绪、性格和负面事件的发生相关。
4.消化系统
消化系统是情绪压力的靶器官，焦虑、抑郁及恐惧等负性精神因素可引发机体应激反应，影响脑-肠轴良性互动，进而通过下丘脑-垂体-肾上腺轴及自主神经系统引起肠道生理功能异常，产生一系列中下消化道症状。
研究显示，有很大比例的肠易激综合征患者符合焦虑或抑郁诊断标准，他们症状的严重程度与心理障碍程度呈正相关。而长期压抑情绪会导致肠道菌群失调，令有益菌减少，致病菌增加，同时降低肠道黏膜屏障功能，使炎症因子水平升高——这些变化能解释，为什么人们在情绪波动时常出现腹痛、腹泻等症状。
5.肿瘤
近年来，精神心理因素在恶性肿瘤发病中的作用受到更广泛关注。有研究学者指出，现代人群日益繁重的生活工作压力及日益凸显的精神心理问题，可能是恶性肿瘤发病率及死亡率持续增高的重要原因之一。
流行病学调查表明，长期暴露于高压力环境可使肺癌风险大幅增加，工作强度大、性格急躁、缺乏解压途径等心理因素均为明确的危险因素。动物实验证实，长期应激可使小鼠乳腺肿瘤发生率成倍提升，机制与皮质醇抑制免疫功能有关。而临床观察也发现，心理状态会影响肿瘤发展进程，因此对肿瘤患者的心理干预不仅可能缓解症状，还可使治疗效率有效提升。
6.疼痛与睡眠
如果你总被游走性疼痛（位置不固定的疼痛）困扰，却又查不出什么具体的毛病，那就要评估一下这种症状是否与长期的情绪压抑有关了。因为当焦虑、抑郁等情绪被持续压抑时，大脑会向全身传递紧张信号，肌肉不自主地收缩痉挛，关节腔内压力失衡，引发游走性的酸胀与刺痛。慢性压力还会扰乱内分泌系统，皮质醇水平升高削弱了疼痛抑制机制，使原本可耐受的不适被放大。
在临床上，经常有慢性疼痛的患者最终在精神科吃药痊愈的例子，精神心理因素在慢性疼痛的诊治过程中具有重要意义。
随着心身医学的发展，影响躯体疾病的精神心理因素在临床中越来越受到重视。对于我们普通人来说，关注情绪不仅是心理健康问题，更是预防多种疾病的重要环节。
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科学管理情绪
可以从以下 5 个方面展开
1.觉察
情绪压抑往往始于对自身感受的忽视，可以通过言语、文字和其他形式进行情绪疏导，帮助自己练习把情绪正确命名并客观呈现的能力。
此外，还可以尝试加入一些有共同议题的成长或关怀小组，在安全环境中练习情感表达，让自己不再去压抑情绪，而是主动积极地做外化处理。
2.运动
每周进行至少三次，每次达到 30 分钟左右的有氧运动，能够有效帮助改善情绪，帮助身心进入正循环。这是因为，规律性的低强度运动能有效激活身体自愈系统，促进血液循环并释放内啡肽，这种“快乐激素”对人非常有益。
而且，运动时专注身体动作的过程，实质上是转移对躯体不适的过度关注，帮助恢复大脑对躯体感知的正常调控。
3.优质社交
3-5 个人的亲密社交小圈子，能够帮我们在高压的生活中找到一分归属感，而亲友间的定期倾诉能有效降低压力，帮助心情平静。
此外，与他人交流共同的爱好和兴趣，也能很好地改善心理状态。
4.健康管理
全面的自我健康管理有助于调整状态，例如固定作息时间，睡前两小时停止电子设备的使用；饮食上减少咖啡因与糖分、脂肪的摄入，增加富含营养的坚果、深绿色蔬菜，深海鱼等。
增加晒太阳、接触大自然的时间，或是培养一些能够达到“心流”效果的兴趣爱好。这些生活方式调整，能降低交感神经持续亢奋带来的躯体负担。
5.心理干预
药物治疗能缓解症状，但如果长期压抑情绪，仅靠药物难以阻断恶性循环。专业的心理干预可调整认知模式、释放情绪压力。心理与医学双重支持能够有效提高治疗效率，降低复发风险标本兼治。
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作者丨窦媛媛 心理咨询师 中国科普作家协会会员
审核丨傅素芬 浙江省心理卫生协会副理事长兼秘书长
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责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
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